EP. 15 การเดินและการวิ่งเพื่อสุขภาพ

———
 ไม่วิ่งก็เดิน ไม่เดินก็วิ่ง
 ———
 เดินอย่างน้อย 4400 ก้าว/วัน,
 วิ่งเหยาะๆ (สลับเดิน) อย่างน้อย 140 นาที/สัปดาห์
 
 .
 หันไปทางไหนก็มีแต่คนออกกำลังกาย?
 .
 มองในแง่สุขภาพ การออกกำลังกายย่อมส่งเสริมสมรรถภาพทางกายให้เกิดความทนทาน ความแข็งแรง และมีความยืดหยุ่น ของระบบหายใจและไหลเวียนเลือดรวมไปถึงระบบกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกายที่ดีเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับสุขภาพนั่นเอง
 🎯สำหรับบทความครั้งนี้ ขอมุ่งเน้นกลุ่มผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท่านั้น ไม่รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อมุ่งความเป็นเลิศ
 .
 โพสก่อนๆหน้า เคยเล่าสู่กันฟังกันไปว่า “ยืนขึ้นบ้าง นั่งให้น้อย ขยับเยอะๆ” คำถาม คือ ขยับเท่าไหร่ละถึงจะพอ?
 .
 ถ้าพูดถึงการเดิน และการนับจำนวนก้าว หลายท่านอาจเคยได้อ่านได้ฟังถึงจำนวนก้าวการเดินว่า “10,000 ก้าว เพื่อสุขภาพที่ดี" คุณไอมินลี (I-Min Lee) หัวหน้าคณะผู้เขียนซึ่งเพิ่งตีพิมพ์เผยแพร่ผลงานใน JAMA Internal Medicine ไปนั้น เธอมีความสนใจเรื่องวิธีการนับจำนวนก้าว จึงเริ่มสืบค้นและพบว่าประโยคดังกล่าวเริ่มมีการพูดถึงกันมาตั้งแต่ปี 1965 เมื่อบริษัทผลิตอุปกรณ์นับก้าวแห่งหนึ่งของญี่ปุ่น เรียกอุปกรณ์นับก้าวนั้นว่า “Manpo-kei” ซึ่งในภาษาญี่ปุ่นแปลว่า 10,000 ก้าว โดยเธอกล่าวต่ออีกว่า จำนวนก้าวที่พูดถึงนั้น คงมุ่งนำเสนอผลทางวิทยาศาสตร์น้อยกว่าการมุ่งจุดประสงค์ทางการตลาด
 .
 🚶🏻‍♂️คุณไอมินลี (I-Min Lee) และคณะ นำเสนอจำนวนก้าวต่อวัน โดยพบว่ากลุ่มที่มีการเดินอย่างน้อยประมาณ 4,400 ก้าว/วัน มีอัตราการเสียชีวิตตำ่กว่ากลุ่มที่เดินเพียงประมาณวันละ 2,700 ก้าว/วัน ในกลุ่มหญิงสูงอายุ (อายุผู้เข้าร่วมวิจัยเฉลี่ย 72 ปี) และเมื่อให้เดินเพิ่มขึ้น กลับพบว่าอัตราการเสียชีวิตเริ่มสัมพันธ์ลดน้อยลงกับจำนวนก้าวที่ระดับประมาณ 7,500 ก้าว/วัน
 .
 👉 กล่าวคือ ควรเดินอย่างน้อย 4,400 ก้าว/วัน แต่การเดินมากกว่า 7,500 ก้าว/วัน ก็ไม่ได้หมายความว่าจะลดอัตราการเสียชีวิตได้เพิ่มมากยิ่งขึ้น
 .
 การเดิน 4,400 ก้าว/วัน หรือเทียบได้กับการเดินด้วยความเร็วปกติ ประมาณ 60 นาทีต่อวัน
 .
 🏃🏻‍♂️ สำหรับการวิ่งนั้น คุณดักค์-ชัล ลี (Duck-chul Lee) และคณะรายงานว่า
 การวิ่งเหยาะๆ (สลับเดินได้) อย่างน้อย 60 - 140 นาที/สัปดาห์ รวมกันที่ความถี่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคได้เป็นอย่างดี (เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง สำหรับในการศึกษานี้)
 .
 👉 ในขณะที่ การวิ่งมากกว่า 150 นาที/สัปดาห์ ที่ความถี่มากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ และการเพิ่มความเร็ว กลับไม่สัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลง
 กล่าวคือ การวิ่งมากขึ้น อาจไม่ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรค เพราะอัตราการตายกลับสูงขึ้นเหมือนกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะในกลุ่มโรคหลอดเลือดหัวใจ (coronary heart disease )
 .
 🎯จะเห็นว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะอาจเป็นข้อควรให้ความสนใจเพราะ “มากเกินไป ก็อาจไม่ใช่สิ่งที่ดี”
 .
 ดังนั้น
 ——————
 1️⃣ เดินอย่างน้อย 4400 ก้าว/วัน,
 หรือ
 2️⃣ วิ่งเหยาะๆ (สลับเดิน) อย่างน้อย 140 นาที/สัปดาห์
 อาจเป็าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ยากจนเกินไป เพื่อส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี
 ——————