Thitipong
Apr 27, 20212 min
"การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อบริเวณท้องโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน"
.
.
สิ่งที่ปฏิบัติเป็นประจำและแนะนำกับผู้ที่ปวดหลังเรื้อรังให้ปฏิบัติ ภายหลังการบำบัดด้วยคลื่นเหนือเสียงเพื่อการรักษา (Ultrasound Therapy) คือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยท่าการบริหารในรูปแบบต่าง ๆ
โดยขึ้นกับความสามารถและความเหมาะสมของผู้ป่วยรายนั้น ๆ และใช้เป็นท่าบริหารสำหรับฝึกต่อที่บ้าน
.
ทั้งนี้ เนื่องจากการศึกษาพบว่าการรักษาด้วยการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core stability exercise) ช่วยลดอาการปวดและเพิ่มการทำหน้าที่ (ความสามารถในการทำกิจกรรม) ในผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง (chronic low back pain) เทียบกับการรักษาด้วยการออกกำลังกายแบบทั่วไป (general exercise) เมื่อติดตามผลในช่วงระยะสั้น (น้อยกว่า 3 เดือน; 1-8 สัปดาห์)
.
หนึ่งในท่ายอดนิยมสำหรับการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มักกล่าวถึง คือ ท่า Prone Plank; การทำท่า Plank นั้น เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ด้วยการเหยียดยกสะโพกและใช้แขนดันตัวขึ้นให้ลำตัวเป็นแนวเดียวกันกับท่อนขาในท่านอนคว่ำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นั่นเอง
.
การเพิ่มประสิทธิภาพท่า plank โดยเฉพาะการทำ Prone Plank อาจต้องไล่เรียงตั้งแต่ข้อไหล่ ข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า เพื่อตรึงแนวของร่างกายให้อยู่ในระนาบ การศึกษาพบว่า ตำแหน่งและการเคลื่อนของสะบักและเชิงกรานมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยเมื่อเคลื่อนสะบักเข้ากลางลำตัวร่วมกับการหมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (ทวนเข็ม) ด้วยการเหยียดสะโพก จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณกลางท้อง ( Rectus Abdominis, External oblique และ Internal oblique) ทำงานสูงสุด เมื่อเทียบกับการตรึงสะบักและสะโพกในลักษณะอื่น
.
นอกจากนี้แล้ว ในการทำท่า Plank นั้น แม้ว่ากล้ามเนื้อหลัง (Erector Spinae) จะทำงานร่วมด้วย แต่กล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นหลักยังเป็นกล้ามเนื้อหน้าบริเวณท้อง ดังนั้น หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การทำท่า Plank เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในกรณีที่ต้องการเน้นกล้ามเนื้อหลัง เมื่อต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเพิ่ม อาจต้องใช้ท่า เช่น Supine Plank, Front Squat หรือ Overhead Squat ร่วมด้วย เป็นต้น
.
เล่ามาขนาดนี้แล้ว ก็อย่าเพิ่งถอดใจกันไป เพราะความยากอาจไม่ได้อยู่ที่เนื้อหา แต่ความยากอาจอยู่ที่การเริ่มต้น ถัดจากนั้นก็เป็นความท้าทายและความสนุกที่ได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นได้
.
"ทราบแล้วหนึ่ง Plank ด้วยกันครับ"
.
#จะไม่หยุดเคลื่อนไหวถ้ายังไม่ถึงเวลาพัก
.
.
แปลและเรียบเรียงโดย
กภ.ฐิติพงศ์
.
อ่านบทความอื่นๆ ได้ที่ https://www.therapukit.com/blog
.
.
#ขอบคุณทุกท่านที่ไว้วางใจ #ฐิติพงศ์คลินิกกายภาพบำบัด
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด #ภูเก็ต #ในยาง
.
ThitipongClinic
#ฐิติพงศ์คลินิกกายภาพบำบัด #ภูเก็ต
Thitipong Physical Therapy Clinic
ที่ตั้ง #คลินิกกายภาพบำบัด #ภูเก็ต
112 #สาคู #ถลาง #ภูเก็ต
Line: http://nav.cx/5o54UZu
.
.
Reference:
.
[] Bautista, D., Durke, D., Cotter, J. A., Escobar, K. A., & Schick, E. E. (2020). A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. International Journal of Exercise Science, 13(1), 714.
[] Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., ... & Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice, 28, 54-58.
[] Cisowska-Adamiak, M., Mackiewicz-Milewska, M., Szymkuć-Bukowska, I., Hagner, W., & Beuth, W. (2019). Ultrasound therapy: Dose-dependent effects in LBP treatment. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 32(2), 339-343.
[]Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(, 2255-2262.
[] Wang, X. Q., Zheng, J. J., Yu, Z. W., Bi, X., Lou, S. J., Liu, J., ... & Chen, P. J. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PloS one, 7(12), e52082.