การทำงาน การเดิน รวมถึงกิจกรรมนันทนาการ เช่น การเล่น, เกม, และกีฬา หรือการเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อและโครงร่าง ซึ่งต้องการพลังงานในการเคลื่อนไหว ถือเป็นกิจกรรมทางกาย (Physical activity) และมีความแตกต่างกันไปตามช่วงวัย
การมีกิจกรรมทางกายน้อย (Physical inactivity) หรือเคลื่อนไหวน้อย จัดเป็นปัจจัยเสี่ยงลำดับที่สี่ของการเสียชีวิตทั่วโลก โดยระดับการมีกิจกรรมทางกายน้อยนั้นเพิ่มขึ้นในหลายประเทศที่มีความชุกของโรคไม่ติดต่อเรื่อรัง (NCDs) สูง ____________________
🔎 กลุ่มโรค NCDs: ประกอบด้วย โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน ลงพุง โรคถุงลมโป่งพอง และโรคมะเร็ง เป็นต้น ข้อมูลเพิ่มเติม: https://tinyurl.com/yypuwrpd ____________________
ดังนั้น การจะส่งเสริมกิจกรรมทางกาย จึงควรทราบ ความหมายของ ความถี่, ระยะเวลา, ความหนัก, ประเภท และจำนวนกิจกรรมทางกายขซึ่งเกี่ยวโยงกันนั้น เป็นข้อมูลที่จำเป็นสำหรับการส่งเสริมกิจกรรมทางกายเพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
👉 ชนิดของกิจกรรมทางกาย (ทำอะไร) - กิจกรรมประเภทแอโรบิค (Aerobic Activity) หรือเรียกว่า กิจกรรมสร้างความทนทาน (Endurance Activity) ซึ่งเพิ่มสมรรถภาพของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต และปรับองค์ประกอบทางกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ และการปั่น เป็นต้น - กิจกรรมประเภทสร้างความแข็งแรง (Muscle-strengthening Activity) เป็นกิจกรรมทางกาย หรือการออกกำลังกาย ซึ่งเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ, กำลัง, ความทนทาน, และมวลกล้ามเนื้อ เช่น การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
👉 ระยะเวลา (นานแค่ไหน) - ระยะเวลาที่ทำกิจกรรมนั้น ซึ่งมักพูดกันในหน่วยนาที
👉 ความถี่ (บ่อยแค่ไหน) - จำนวนครั้งในการทำกิจกรรม เช่น นาทีต่อครั้ง, วันต่อสัปดาห์
👉 ระดับความหนักของกิจกรรมทางกาย (หนักแค่ไหน); (ขอยกเฉพาะ 2 ระดับ)
- ระดับปานกลาง (Moderate-intensity physical activity): ความหนักที่ระดับปานกลางอยู่ที่ 5 หรือ 6 จากความหนัก 0 - 10 คะแนน ในแต่ละบุคคล
- ระดับหนัก (Vigorous-intensity physical activity): ความหนักที่ระดับหนักนั้น อยู่ที่ 7 หรือ 8 จากความหนัก 0 - 10 คะแนน ในแต่ละบุคคล
🔵 องค์การอนามัยโลก จึงได้มีคำแนะนำสากล สำหรับกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ โดยแบ่งการแนะนำกิจกรรมทางกาย ตามกลุ่มช่วงอายุ 3 กลุ่ม คือ 5–17 ปี; 18–64 ปี; และ 65 ปีขึ้นไป . . 🎯 ช่วงอายุ 5-17 ปี กิจกรรมทางกาย ในช่วงวัยนี้ หมายรวมถึง การเล่น, เกม, กีฬา, การเดิน, นันทนาการ, พลศึกษา ภายในครอบครัว โรงเรียน หรือองค์กร เป็นต้น
1️⃣ | กิจกรรมทางกาย (PA) ประเภทแอโรบิค มีความหนัก ระดับปานกลางถึงหนัก สะสมอย่างน้อย 60 นาที/วัน 2️⃣ | ฝึกความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ . . 🎯 ช่วงอายุ 18-64 ปี กิจกรรมทางกาย ในช่วงวัยนี้ หมายรวมถึง นันทนาการ, งานอิดเรกที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย, การเดิน, การปั่นจักรยาน, งานประจำ, งานบ้าน, การเล่น, เกม, กีฬา, การออกกำลังกาย ภายในครอบครัว หรือองค์กร
1️⃣ | กิจกรรมทางกาย (PA) ประเภทแอโรบิค มีความหนัก ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ กิจกรรมระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์ 2️⃣ | โดยแบ่งทำสะสม ต่อเนื่องครั้งละอย่างน้อย 10 นาที 3️⃣ | สำหรับการเพิ่มเติมในแง่สุขภาพ ควรเพิ่มระยะเวลาสะสมให้ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ที่ระดับความหนักปานกลาง หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ที่ความหนักระดับหนัก (vigorous-intensity)* 4️⃣ | กิจกรรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ . . 🎯 ช่วงอายุ 60 ปี ขึ้นไป กิจกรรมทางกาย ในช่วงวัยนี้ หมายรวมถึง นันทนาการ, งานอิดเรกที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย, การเดิน, การปั่นจักรยาน, งานประจำ (กรณียังคงทำงาน), งานบ้าน, การเล่น, เกม, กีฬา, การออกกำลังกาย ภายในครอบครัว หรือองค์กร
1️⃣ |สำหรับช่วงอายุ 60 ปี ขึ้นไปนั้น มีกิจกรรมทางกาย (PA) เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ 18-64 ปี แต่รายที่มีการเคลื่อนไหวไม่ดี ควรเพิ่มกิจกรรมพัฒนาสมดุลร่างกายและป้องกันการหกล้ม อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์* . . อย่างไรก็ตาม คำแนะนำสากลขององค์การอนามัยโลกฉบับนี้อาจมุ่งการป้องกันกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) จีงไม่ค่อยกล่าวถึง กิจกรรมประเภทสร้างความอ่อนตัว (Flexibility) ซึ่งเพิ่มช่วงการคลื่นไหวของการเคลื่อนไหว เช่น การออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียด
*การปรับเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย, การประเมินภาวะเสี่ยงล้ม ในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีภาวะโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ____________________ . แปลและเรียบเรียงโดย กภ.ฐิติพงศ์
.
สอบถามเพิ่มเติม 👨💻
Thitipong Physical Therapy Clinic
Line: http://nav.cx/5o54UZu . .
🔎Reference: [] Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization; 2010. 4, RECOMMENDED POPULATION LEVELS OF PHYSICAL ACTIVITY FOR HEALTH. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305058/
[] Wolf, Bernard, et al. "Effect of a physical therapeutic intervention for balance problems in the elderly: a single-blind, randomized, controlled multicentre trial." Clinical rehabilitation15.6 (2001): 624-636.