การวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่ง ที่ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต กิจกรรมทางกายที่มีการเปลี่ยนแปลงความยาวกล้ามเนื้อลายเป็นจำนวนมาก เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานนั้น ร่างกายจะมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้น ปริมาณเลืิอดที่ออกจากการบีบตัวของหัวใจจึงเพิ่มขึ้น ชีพจรเพิ่มขึ้น ในขณะที่แรงต้านในหลอดเลือดแดงเล็กลดลง จึงทำให้เลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายเพิ่มขึ้น แต่ความหนักและนานของกิจกรรมทางกายนี้ ทำให้เกิดภาวะที่กล้ามเนื้อหัวใจต้องการออกซิเจนมากขึ้นเช่นกัน ดังนั้น หากมีโรคหัวใจและหลอดเลือดซ่อนอยู่ ซึ่งทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจลดลงหรือชะงักไป ก็อาจเกิดอาการแน่นหน้าอก หมดสติหรือหัวใจวายตามมาได้ เช่น ในการวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะทางไกล อย่างนักวิ่งมาราธอน เป็นต้น
.
โดยนักวิ่งที่เกิดภาวะหัวใจหยุดเต้น พบว่าวิ่งที่ความเร็ว 10 กม./ชม. ส่วนมากมักจะเกิดอาการในช่วงครึ่งหลังของระยะทางก่อนเข้าเส้นชัย และมีอายุมากกว่า 35 ปี
.
การตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อประเมินภาวะและความเสี่ยงสุขภาพ ยังเป็นข้อแนะนำ เพื่อให้ออกกำลังกายเป็นไปอย่างเหมาะสม ปลอดภัย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวาน หรือโรคไต ซึ่งกำลังจะเริ่มออกกำลังกายหรือกำลังปรับเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย จากระดับปานกลางไปเป็นระดับหนัก (Vigorous-intensity exercise)
.
นอกจากนี้ ยังมีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะการทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต ซึ่งทดสอบด้วยการออกกำลังกายในระดับตํ่ากว่าความสามารถสูงสุด (submaximal test) สำหรับใช้ประมาณค่าปริมาณสูงสุดของการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 max) เพื่อทราบสมรรถภาพทางกายปัจจุบันและเป็นแนวทางในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย ในการเตรียมร่างกายให้มีความพร้อมก่อนการวิ่ง ทั้งระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ ซึ่งทดสอบได้ไม่ยาก
.
การทราบค่าปริมาณสูงสุดของการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 max) ช่วยให้สามารถเปรียบเทียบระดับสมรรถภาพทางกายกับมาตรฐาน ซึ่งแจกแจงตามอายุและเพศ การทราบค่าดังกล่าวช่วยกำหนดกรอบระดับความหนักในการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มค่า VO2 max นั้น ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
.
ในเบื้องต้นนั้น สำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป อาจลองประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจและหลอดเลือดในระยะเวลา 10 ปี (Thai CV risk score) ได้จาก https://tinyurl.com/y4nbxofo ทั้งนี้ เพื่อให้ทราบว่าท่านอยู่ในกลุ่มเสี่ยงใด และมีข้อแนะนำในเบื้องต้นอย่างไร
.
.
👉สำหรับผู้ที่จะเริ่มออกกำลังกาย [ผู้ที่ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวาน หรือโรคไต] และ [ไม่มีอาการขณะพักหรือทำกิจกรรม ดังต่อไปนี้ เจ็บแน่นหน้าอก; หายใจบากขณะพัก หรือ ออกแรงเล็กน้อย; มึนศีรษะ หรือ เป็นลมหน้ามืด; นอนราบแล้วมีอาการเหนื่อย หรือ อาการเหนื่อยขึ้นฉับพลันทันทีขณะที่นอนหลับไปแล้ว; ข้อเท้าบวม; ใจสั่น หรือ หัวใจเต้นเร็ว; ฯ เป็นต้น]
ตามคำแนะนำของ ACSM ให้เริ่มจาก Light-intensity exercise ถึง Moderate-intensity exercise ก่อน แล้วจึงค่อยปรับเพิ่มเป็น Vigorous-intensity exercise
.
🎯Light-intensity exercise: การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 30% - น้อยกว่า 40% ของอัตราชีพจรสำรอง (Heart rate reserve; HRR)
.
🎯Moderate-intensity exercise: การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 40% - น้อยกว่า 60% ของอัตราชีพจรสำรอง (Heart rate reserve; HRR)
.
🎯Vigorous-intensity exercise: การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 60% ของอัตราชีพจรสำรอง (Heart rate reserve; HRR) ขึ้นไป
คำนวณอัตราชีพจรสำรอง https://tinyurl.com/y4a9dwyw
.
👉 หรือ ตามคำแนะนำกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ
.
.
แปลและเรียบเรียงโดย
กภ.ฐิติพงศ์
.
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด #ในยาง #ภูเก็ต
.
สอบถามเพิ่มเติม 👨💻ThitipongClinic
Thitipong Physical Therapy Clinic
Line: http://nav.cx/5o54UZu
.
.
🔎Reference:
[] Chugh, Sumeet S., and Joseph B. Weiss. "Sudden cardiac death in the older athlete." Journal of the American College of Cardiology 65.5 (2015): 493-502.
[] Riebe, Deborah, et al. "Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening." (2015): 2473-2479.
[] Shirakawa, Toru, et al. "Analysis of Sudden Cardiac Arrest during Marathon Races in Japan." International Journal of Clinical Medicine 8.07 (2017): 472.